Stress sichtbar machen: Wie die Herzfrequenzvariabilität (HRV) Ihnen hilft, Ihren Körper besser zu verstehen

Viele Menschen spüren, dass sie gestresst oder erschöpft sind — oft sogar kurz vor einem Burnout. Doch vielen ist unklar, wie stark der Körper tatsächlich belastet ist.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) macht Stress erstmals messbar. Sie zeigt zuverlässig, wie gut Ihr Nervensystem mit Belastung umgeht und wie erholungsfähig Sie aktuell sind.In meiner Praxis in Mühltal (Nähe Darmstadt) nutze ich die HRV-Messung sowohl im Burnout-Coaching, im Stress-Coaching als auch in der psychotherapeutischen Begleitung.

1. Was die HRV misst – und warum sie so wichtig ist

Ihr Herz schlägt nicht im exakt gleichen Abstand – es variiert leicht. Genau diese kleinen Unterschiede, die wir in Millisekunden messen, nennen wir Herzfrequenzvariabilität.

• Hohe HRV → flexible Stressregulation, gute Erholung

• Niedrige HRV → Nervensystem unter Druck, Risiko für Erschöpfung / Burnout

Eine gute Metapher ist das Gummiband:Je flexibler es ist, desto leichter gleicht Ihr Körper Belastungen aus. Je starrer, desto schneller geraten Sie in Überlastung.

Quelle: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-is-hrv-and-why-does-it-matter

2. Wie eine HRV-Messung in meiner Praxis in Mühltal (Nähe Darmstadt) abläuft

Eine HRV-Messung ist einfach, schmerzfrei und dauert nur wenige Minuten.

So läuft die Messung ab:

• Sie sitzen entspannt und ruhig am Computer.

• Am Ohrläppchen wird ein Sensor befestigt, der Ihren Puls und die Herzschlagintervalle präzise misst.)

• Über die Messung lassen sich HRV, Stressniveau, Regenerationsfähigkeit und die Aktivität des Vagusnerven bestimmen — dem zentralen Nerv des Erholungs- und Entspannungssystems.

• Die Daten werden computergestützt ausgewertet und anschließend gemeinsam besprochen.

Diese Messung wird im Rahmen von Burnout-Prävention, Stress-Coaching und psychotherapeutischer Begleitung eingesetzt.

Viele Menschen berichten, dass sie dadurch erstmals verstehen:„Mein Körper ist viel gestresster, als ich dachte.“

3. Was aktuelle Forschung zeigt

Studien bestätigen: Menschen mit niedriger HRV berichten häufiger über:

• Erschöpfung

• Schlafprobleme

• Ruhelosigkeit

• innere Anspannung

• körperliche Stresssymptome

In der Burnout Forschung (z.B. Dresdner Burnout Studie von Prof. Kerschbaum) zeigte sich, das die HRV  eng mit emotionalen Stress- und Angstmustern verknüpft ist.

Das macht HRV zu einem wertvollen Tool in der Burnout-Prävention und im Stress-Coaching.

4. Wie Sie Ihre Sportuhr sinnvoll nutzen können

Viele moderne Uhren oder Ringe/Armbänder (Garmin, Polar, Apple Watch, Fitbit, Aoraring u.a.) messen HRV. Damit diese Werte für Sie hilfreich werden, ist wichtig:

• HRV misst den Abstand zwischen Herzschlägen

• gemessen in Millisekunden (ms)

• höhere Werte = besser (mehr Flexibilität

Typische HRV-Spannen nach Alter (als Orientierung)

Alter	Typische RMSSD-Spanne
18–25 Jahre	55–85 ms
26–35 Jahre	50–75 ms
36–45 Jahre	45–70 ms
46–55 Jahre	42–65 ms
56–65 Jahre	40–62 ms
66+ Jahre	38–60 ms

5. Wann lohnt sich eine professionelle HRV-Messung in meiner Praxis (Mühltal / Darmstadt)?

Eine computergestützte HRV-Analyse ist besonders hilfreich, wenn:

• Sie unter anhaltendem Stress stehen

• Sie sich überlastet fühlen oder ein drohendes Burnout spüren

• Ihre Sportuhr dauerhaft niedrige HRV-Werte zeigt

• Sie schlechter schlafen oder sich nicht mehr richtig erholen

• Sie körperliche Stresssymptome erleben (Herzklopfen, Erschöpfung, Magen-Darm-Probleme)

• Sie wissen möchten, ob Ihre Belastung akut oder chronisch ist

  
  

Was die Messung sichtbar macht

• akute berufliche oder private Stressbelastung

• chronische Überlastung

• reduzierte vagale Aktivität (Regenerationsnerv arbeitet zu schwach)

• Stressmuster, die das Nervensystem blockieren

Wenn Stress nicht neu ist: alte innere Belastungen erkennen

Das Nervensystem speichert alte Erfahrungen, vor allem solche, die überwältigend oder unverarbeitet waren.Diese können die Stressregulation auch Jahrzehnte später schwächen.

Forschung zum Thema „toxischer Stress“ zeigt, wie frühere Belastungen langfristig zu erhöhter Stresssensitivität führen können.

Viele Betroffene erleben dadurch heute:

• schnelle Überforderung

• innere Unruhe

• Schlafprobleme

• Erschöpfung trotz Pausen

→ Ein typisches Muster bei Menschen im Burnout-Risiko.

6. Welche Schritte helfen konkret?

Nach der Messung entwickeln wir gemeinsam einen individuellen Ansatz, passend für Stress-Coaching, Burnout-Coaching oder psychotherapeutische Begleitung:

Entlastung im Alltag strukturieren

• Prioritäten setzen

• klare Tagesstruktur

• realistische To-do-Listen

• Pausen bewusst einplanen

Regenerationsfähigkeit stärken

• Atemübungen

• Tageslichtspaziergänge

• Schlafroutinen

• kurze Erholungsfenster im Alltag

  
  

Innere Muster verstehen und verändern

Viele Belastungen entstehen durch alte innere Antreiber:„Ich muss perfekt sein.“„Ich muss funktionieren.“„Ich darf niemanden enttäuschen.“

Diese Muster können wir gemeinsam bearbeiten.

 Alte Belastungen lösen – z. B. mit EMDR

Wenn Stress aus der Vergangenheit stammt, kann EMDR helfen.Die Methode unterstützt das Gehirn dabei, alte Belastungen neu zu verarbeiten, sodass das Nervensystem sich beruhigen kann und Sie langfristig stabiler werden.

Ziel aller Schritte: Ihr Nervensystem soll wieder flexibel, belastbar und ruhig arbeiten — im Alltag, im Beruf, in Beziehungen und in belastenden Situationen.